2、健步走，要达到走路微微气喘、心跳加快但还能说话、交流的速度才行。
3、每走1000步的运动量，可用洗碗15分钟、拖地8分钟、骑车7分钟、慢跑4分钟等代替。
4、锻炼前要热身，要对脚腕、膝盖、胯部、腰背、四肢拉伸5分钟。
5、慢跑时建议前脚掌先着地。
6、建议跑步全程心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%。
7、运动过程中可以分次小口补水，运动完不要一次性喝太多。
8、剧烈运动后不要立即停下来休息，而是慢慢减低运动频率和强度并做一做拉伸。
9、中老年人尽量减少爬山，怕伤膝盖。
10、有高血压、心血管病的中老年患者最好不要早晨运动。
01 吃饭如何才能七分饱？7个方法帮你控制食量，避免 健康 问题！
1、降低吃饭速度
在日常生活中， 很多朋友一开始吃饭就会狼吞虎咽，吃饭速度非常快，非常容易导致暴饮暴食，咀嚼次数一定要控制好，如果咀嚼次数太少，大脑不会很快的接触到饱腹信号。
不知不觉就会吃得太撑， 细嚼慢咽能够控制饮食量，最重要的是对身体有一定的好处，对肠胃食道都有利。
2、少吃点主食
想要 健康 养生 ，每顿饭一定要在7分饱上下是最好的状态，如果能够少吃一些主食，就能够达到这种目的，但是有很多人吃饭离不开主食，比如馒头，白米饭，鲜面条。
这类食物吃太多的主食很容易导致吃撑，所以需要 开展有效的搭配，一次最好不能吃太多的主食，觉得有些饱腹感的时候还可以吃一些别的菜肴。
3、调整进餐顺序
吃饭的时候，可以先吃些自己喜欢吃的食物，然后再吃自己不喜欢吃的食物，这样可以很好地控制食用量，在情绪上能够得到满足。
如果 一开始吃的东西是自己不喜欢的，后来再吃自己喜欢的，就会吃得非常多，可以先吃肉类，蔬菜，最后再吃主食，能够很好的控制主食的摄入量，避免肥胖出现。
4、不要勉强光盘
不要勉强吃光盘行动，虽然节省粮食是我国的传统美德，但是经常吃太饱会使身体受到伤害，可就得不偿失了。
最好根据自己的摄入量，以及营养需求控制食物的购买量，不要做太多，反而会浪费，当然如果感觉到胃部有饱腹感，不要再继续吃光盘行动，否则容易吃很多。
5、吃自己爱吃的食物，然后吃不爱吃的食物
吃饭的顺序一定要有所讲究，如果在吃饭的时候先吃一些不喜欢吃的食物，就会导致食欲下降，影响肠胃的蠕动速度，所以 在吃饭的时候一定要先吃自己喜欢吃的食物，这样才可以帮助满足大家的味蕾，同时可以控制食用量，保持在7分左右就可以。
6、多吃一点蔬菜水果
蔬菜的热量很低，尤其是一些绿叶的蔬菜， 吃的时候可以多吃些绿叶的蔬菜，能够提高饱腹感，绿叶蔬菜的水分占比比较多，是 健康 的食物，如果淀粉类的蔬菜水果，就不要吃太多，卡路里非常丰富。
7、食物多样化
食物在挑选方面， 进一步选择含有水分以及膳食纤维的种类 ，因为这类的食物能够很好地增加饱腹感， 谷类的食物，蔬菜瓜果，有不同的营养，都应该是餐桌上必不可少的食物。
这类的食物吃进肚子可以很快地产生饱腹感，能够促进人们主动停止进食的冲动，时间久了会养成少吃的习惯，因为胃部会发出信号，提醒大家要结束进食，如果将七分饱的这种吃饭方法坚持，用不了多久，应该就可以走出肥胖的形象。
不管是体型还是体重，都有一定的改变，同时可以帮助身体提高免疫力，这样可以给 健康 多一些保障，最重要的是这种 健康 的饮食方法可以使大家达到延缓衰老以及长寿的效果，任何时候看起来都有精神饱满的状态。
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