腹直肌分离知多少

    炎炎夏日,火热的除了天气,还有世界杯。

  在诸多足球明星中,最受瞩目的非C罗莫属,特别是鲜明的腹肌,羡煞了我等大肚腩的宝妈们~~  这样的腹肌,不正是产后妈妈们梦寐以求的么?我们先了解一下怀孕前后腹直肌会发生什么变化:

左图孕前

右图产后

  为什么会出现这样的变化呢?我们将为您慢慢道来。

一:什么是腹直肌分离

    腹直肌位于腹前壁正中线两旁,由腹白线连接。孕期随着胎儿在子宫内生长,腹壁承受压力逐渐增大,腹白线被拉伸变的薄弱,腹直肌间距离增大,从而产生腹直肌分离。

    分离宽度≥2指则诊断腹直肌分离,2-3指宽为轻度,3-4指宽为中度,>4指宽为重度。在产后妇女中,腹直肌分离发生率为30%-70%,至产后6~8周,仍有30%女性的腹直肌分离宽度>2指,需要进行产后康复治疗。

二:腹直肌分离的原因

生理:除妊娠(60%)外,多次剖宫产、巨大儿、羊水过多、多胎妊娠是导致腹直肌分离的高危因素;

饮食:营养不良或营养不均衡导致组织弹性下降;

年龄:随年龄增长皮肤、韧带、肌纤维弹性下降;

运动:怀孕后不做体力劳动,肌纤维得不到锻炼弹性下降。

三:腹直肌分离的危害

产后腰痛:由于腹部肌肉对腰背部的承托力变小;

影响美观:腹部脂肪堆积,导致产后肥胖、腹部松弛;

腹直肌分离严重者会引起腹白线疝、肠疝

腹直肌分离的检测

四:自测法

他测法

自测法:仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

他测法:患者取仰卧位,双膝弯曲约 90°,全身放松,检查医师将单手手指置于患者肚脐位置,患者进行腹式呼吸,在呼气的同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩),检查医师手指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据可插入的手指数目,测量腹直肌分离距离。

五:腹直肌分离的家庭训练

动作1:站姿收腹

1.准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、 背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

2.动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组 10~15次,重复2~3组。

3.注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2:跪姿收腹

1.准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

2.动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

3.注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3:跪姿伸腿

1.准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂 直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

2.动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢 慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后 ,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

3.注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离 中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。

动作4:仰卧抬腿

1.准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚与髋同宽,双手放身体两侧。

2.动作执行:呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸起落下,双脚交替。每组6-8次,每侧2-3组。

3.注意事项:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆中立位。

动作5:仰卧蹬腿

1.准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

2.动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换 另一侧腿重复,完成2~3组。

3.注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。 另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

动作6:平板支撑

1.准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身 平行于地面。

2.动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面, 做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

3.注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

    该动作难度较大,建议产后半年后开始练习。

    注意在腹直肌分离恢复前,避免进行躯干弯曲和扭转的运动(尤其不要做仰卧起坐),以免加重腹直肌分离。

如下图,仰卧起坐,会加重腹直肌分离,

就像松弛的上衣会随着起伏动作而分开更宽的距离。

腹直肌分离的治疗

  六:  电刺激治疗

    是目前临床广泛应用的治疗方法,无痛无刺激,配合家庭训练,效果更加显著。其原理是:电刺激促进血液循环,加速肌肉及软组织损伤的修复,提高肌力。目前我们盆底康复中心已治疗多位腹直肌分离的宝妈,其中一位是剖宫术后7月的宝妈,治疗前腹直肌分离8cm,一个疗程后复查腹直肌分离5cm,现在正在进行第二疗程的治疗。

    而对于非手术治疗效果欠佳,严重影响患者生活,或出现腹壁疝,则需要及时手术治疗。

    康复的过程缓慢而辛苦,在我们的帮助下,希望这个过程更加快速,更加有趣。

1.腹直肌分离精准评估

上分离

下分离

中间分离

全分离

按照不同的分离类型给出不同的调整方法

2.腹直肌分离是怀孕的时候产生的

一、腹直肌分离概述

1、发病率

腹直肌分离概述发病率90%以上产后有肌分离35%一62%产后6一8周后仍分离

2、肌肉的松弛、孕后期体积变大导致腹直肌分离

人体可以自我修复

超过三指以上,肌肉力量薄弱的人,很难自我修复。

3、我们让腹直肌分离的人启动它自我修复的能力,让腹直肌分离修复更快速、有效

4、易感人群

腹直肌分离概述易感人群.

胎儿过大

经产妇

多胞胎

一年内再次怀孕

高龄产妇骨盆过度前倾

5、腹直肌分离概述腹直肌分离危害

腹部外凸

腰背痛,腰肌劳损

盆底肌功能功能障碍

诱发腰椎间盘突出

腹压减小,消化系统问题

四、解剖

腹直肌从上面起到第五肋骨下面,附着到耻骨联合的下边。

肋骨腹直肌中间的白线,在怀孕的时候分离

腹内外斜肌插口袋

白线三层纤维,

最外腹内外

中间腹横肌

白线从箭突去到耻骨联合的位置

二、腹直肌分离精准评估-分型

腹直肌分离如何精准评估

从箭突到肚脐1/2处,

上分离:肚脐1/2以上

下分离:耻骨联合到肚脐

评估:微屈膝、手抱头,呼气卷腹起,手指立着平着放进去

案例同学靠下二指半,上边一指左右

腹直肌启动,没有练习到哪核心

评估下二分之一

评估结果:典型中分离

微微起身,手指立起来,先找上1/2再找下1/2

肋弓角偏小

自我评估:用自己的手指慢慢向上走

三、瑜伽理疗修复方法

下分离

鱼嘴呼吸

五个月婴儿弹力带

半桥式

虎式

弓型线:在肚脐附近

盆底肌是腹横肌的好帮手

案例:产后六周腹直肌分离

鱼嘴呼吸

让头放松,两腿之间夹球,靠近膝盖的下方、从脚上找帮手,勾脚趾,大脚趾球用力踩下去,扒瑜伽垫,从足弓内侧提力起来,去到盆底肌,把盆底肌的面呼气上提,提着做鱼嘴的呼吸。

虎口放在髂骨内侧,呼气提盆底肌,腹横肌绷起来。

六周产后检查之后可以轻柔的练习。

脚搭球

根基启动

腹横肌启动

帮手盆底肌

案例二、

评估:腹直肌分离三指

五个月婴儿,腹直肌会绷起来

半桥式:

静态介入

桌面式,背部放水瓶,抬手-虎式,启动核心练习循序渐进。先启动腹横肌再启动盆底肌。

上分离

膈肌放松

抱球转身

下分离要启动盆底肌,上分离要启动腹横肌和腹内外斜肌哦!


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